تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده
می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.
تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام میگیرد .
ماکسیمم vo2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود. 
اما داشتن ماکسیمم vo2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد. 
آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید. 
به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم vo2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید. 

ادامه نوشته

ورزش های هوازی

ورزش های هوازی

ورزشهائی هستند که بدون وقفه حداقل 10تا 12 دقیقه طول بکشد مطالعه نشان می دهد که تمرینات منظم و مستمر ورزشی در صورتیکه همه روزه انجام گردد تبدیل عضله به چربی را معکوس می سازد.

به عبارت دیگر هرگاه بخواهیم عضلاتمان کم چربی شود باید چربی ها را با ورزش تبدیل به عضله کنیم و هر قدر عضلات شخص کم چربی تر شود بدن او خودبخود کالری بیشتری را خواهد سوزاند. عضلات برای فعالیت احتیاج به اکسیژن دارند ، هر قدر بیشتر فعالیت ورزشی کنید اکسیژن بیشتری به مصرف خواهد رسید حتی می توان میزان فعالیت عضلات را از مقدار اکسیژن مصرفی آنها محاسبه کرد . هر قدر شدت ورزش بیشتر باشد نیازمندی به اکسیژن بیشتر است و ضربان قلب را افزایش می دهد. بنابراین افزایش ضربان قلب در نتیجه ورزش معیار غیر مستقیمی از میزان فعالیت عضلانی است هرگاه عضلات زیاده از حد فعالیت نمایند مصرف اکسیژن بالاتر از حدی میرود که قلب و گردش خون توانایی حملش را دارد. در نتیجه شخص صدمه می بیند پس از " ورزش های هوازی " ورزشهایی است که در حد تحمل خون و قلب مستمراً هر روز به مدت حداقل 12دقیقه انجام شود و مفید ترین نوع ورزش برای محکم ساختن عضلات می باشد با انجام این کار نه فقط چربی های زیادی کاهش می یابد بلکه اصولا متابولیسم بدن بهبود یافته و دیگر انسان چاق نمی شود و هر عملی که عضلات را بکار اندازد ورزش است.

کارهای روزانه تا حدودی این کار را می کنند ولی برای نتیجه گیری موثر لازم است که اشخاص برنامه منظم " ورزش هوازی " را داشته باشند متاسفانه بیشتر اشخاص دقت کافی برای ورزش کردن ندارند و عده ای هم اصولاَ علاقه ای به ورزش ندارند. کوتاه ترین تمرین تمرین ورزشی که با حداکثر بهره دهی توام است همین روش ورزش هوازی است مثلاَ انسان از دویدن صحیح به مدت 15 دقیقه و یا نرمش و آمادگی حرکتی در همین زمان همانقدر بهره میبرد که از 90 دقیقه بازی فوتبال یا تنیس می برد . کاهش چربی بدن از راه بازی فوتبال ، والیبال ، یا تنیس مستلزم 2-1 ساعت آنهم در هفته 6 جلسه است اما همین منظور با روزی 12 دقیقه دویدن یا نرمش های بدنی حاصل می شود. پس باید برای "ورزشهای هوازی " برنامه مستمر داشت.

ادامه نوشته

برنامه تمرین هفتگی

 

ورزشکاري که به نيت تمرين و به نيت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه مي شود انساني است که در کنار زندگي روزانه اي که دارد قصد افزودن بر حجم عضلاني و يا قصد افزودن بر قدرت بدني خود را دارد و هرگز نمي توان اين قبيل رفتارهاي برخي از ورزشکاران را پذيرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بي وقفه از بدن خود کار مي کشند و گويي که هدف از زندگي و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!

در اغل

ادامه نوشته

طراحی تمرینات هفتگی

مقدمه

ميکروسيکل مهمترين بخش کاربردي در طرح ريزي تمرين است،  زيرا ساختار و محتواي آن،  کيفيت  برنامه  تمرين  را  مشخص مي کند
ماهيت و کيفيت ميکروسيکل به عوامل زير بستگي دارد :

ادامه نوشته

پارامترهای طراحی تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش ورزشکاران

به دنبال دستورالعمل های موجود در این مقاله می توان از انواع مختلف انیمیش های موجود در تمرینات پلیومتریک قسمت پایین بدن و تمرینات پلیومتریک قسمت بالای بدن استفاده کرد. همچنین علاقمندان به فهم چگونگی عملکرد تمرینات پلیومتریک و فیزیولوژی همراه آن می توانند از مقاله فیزیولوژی پلیومتریک استفاده کنند.

ادامه نوشته

متدهای برنامه نویسی

تعیین هدف و مشخص كردن دلیل رویكرد به بدنسازی یكی از اساسی‌ترین اصول پیشرفت در این رشته است.اینكه فرد با چه گرایش ورزشی و فكری و با چه پیش ‌‌زمینه بدنی و قهرمانی برایرسیدن به چه نوع بدن و قابلیت‌های جسمانی به این رشته رو نموده است یكی از مهمترین موارد و شاخص‌های مربیان كارآزموده بدنسازی برای برنامه نویسی در خصوص تمرینات و تغذیه است.به طور اعم ورزشكاران و مبتدیانی كه به ورزش بدنسازی تمایل پیدا می‌كنند دارای دو وضعیت هستند.

ادامه نوشته

تمریناتی که موجب تقویت عضلات می شوند

تمریناتی که موجب تقویت عضلات می شوند ، به چهار دسته تقسیم می گردند:


1 – تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .
ویژگی های تمرینات ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند .

ادامه نوشته

طراحی تمرین برای ورزشکاران رشته تکواندو

 1-اصل اختصاصی بودن تمرین

تمرین برای هر رشته ورزشی باید ویژه همان رشته باشد. همچنین روش تمرین ورزشکاران باید اختصاصی باشد یعنی اینکه برنامه های بدنسازی آنان باید شبیه به مهارتهای ورزش خودشان باشد . از ورزشکاران رشته  تکواندو باید خواست که حرکات مورد نیاز رشته ورزشی خود را بطور مشابه تقلید کنند . بنابراین هم سرعت و هم الگوی حرکتی تقلید شده است

 

ادامه نوشته