مقدمه

ميکروسيکل مهمترين بخش کاربردي در طرح ريزي تمرين است،  زيرا ساختار و محتواي آن،  کيفيت  برنامه  تمرين  را  مشخص مي کند
ماهيت و کيفيت ميکروسيکل به عوامل زير بستگي دارد :

• هدف يا اهداف تمرين 
• حجم تمرين
• شدت تمرين   
• نياز ورزشکاران
• ظرفيت کاري ورزشکاران
• نياز به ريکاوری
برنامه مسابقات
• شيوه هاي تمرين

نکات مهم در طراحي يک ميکروسيکل
• توجه به توانايي هاي زيست – حرکتي خاص رشته ورزشي
• کار و استراحت بايد به طور توام در برنامه گنجانده شود
• کار شديد بيشتر از 2 روز در هفته را در برنگيرد
• يک روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص يابد
• در صورت نياز، ميکروسيکل مي تواند 2 يا 3 بار تکرار شود
• حجم و شدت تمرين بايد براي هر چرخه و بخصوص براي ورزشکاران پيشرفته ، افزايش يابد 
• ميکروسيکل با شدت کم يا متوسط شروع،  و بتدريج افزايش مي يابد
• پيش از يک مسابقه مهم، از ميکروسيکلي با يک نقطه اوج استفاده شود به طوري که ورزشکار 3 تا 5 روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد

طبقه بندي ميکروسيکل ها 
• ميکروسيکل با ساختار 8 جلسه تمرين
• ميکروسيکل با ساختار1 + 3 جلسه تمرين:(3 نيم روز پي در پي تمرين و روز چهارم يک نصف روز استراحت)
• ميکروسيکل با ساختار 1 + 5 جلسه تمرين:( 5 جلسه تمرين و نصف روز استراحت)
• ميکروسيکل با ساختار 1+1+5 جلسه تمرين:(5 جلسه تمرين، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرين)
• ميکروسيکل با ساختار 1 + 1 + 8 جلسه تمرين:(8 جلسه تمرين، يک سوم روز استراحت و سپس يک سوم روز تمرين)

انواع ميکروسيکل بر اساس هدف کلي تمرين
الف) ميکروسيکل توسعه تدريجي
• ويژه مرحله آمادگي است 
• هدف آن توسعه توانايي هاي زيست حرکتي و بهبود مهارت هاست
• مي تواند شامل 2 يا 3 نقطه اوج (قلّه) با بار تمريني بالا باشد
ب) ميکروسيکل شوک
• بار تمرين به طور ناگهاني افزايش مي يابد
• در مرحله آمادگي، 3 يا 4 نقطه با بار تمريني بالا دارد
• هدف آن شکستن سقف سازگاري و رسيدن به هموستاز بالاتر است
• هم از لحاظ فيزيولوژيکي و هم روان شناختي سنگين است
• بلافاصله قبل از مسابقه يا روزهاي آزمون به کار نمي رود
• به دليل خستگي زياد، ميکروسيکل بعدي مختص بازيافت
     ورزشکار باشد
ج) ميکروسيکل بازيافت
• هدف آن از بين بردن خستگي و تجديد انرژي از دست رفته است
• پس  از مسابقات سنگين و  يا  ميکروسيکل  شوک، سازمان دهي  مي شود
• پتانسيل قبلي ورزشکار را به او  برمي گرداند  و  از  پرتمريني  جلوگيري مي کند
د) میکرو سیکل مسابقه
رين ميکروسيکل مطابق نيازهاي ويژه مسابقه و سازگاري هاي فيزيولوژيکي و روان شناختي ورزشکاران تنظيم مي شود
• تمرين متوسط يا سنگين وسط هفته باشد
• هر گاه مسابقات آخر هفته بيش از2 روز طول مي کشد، پيش از مسابقات 2 روز تمرينات سبک انجام مي شود و تنها جلسه تمرين شديد اوايل هفته خواهد بود
• آنچه ساختار ميکروسيکل و جايگزيني روز هاي بازتواني در ميکروسيکل را تعيين مي کند، برنامه مسابقات است
• هرگاه مسابقات يک روز در ميان باشد، پس از هر مسابقه تمرينات هوازي سبک در صبح و بعد از ظهر انجام مي شود
ه) میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری
دست کاري شدت و حجم تمرين،  زمينه براي بهترين اجرا در  مسابقه اصلي فراهم مي شود
•  فراجبراني پيش از مسابقه تسهيل شده،  و  بدن و  ذهن ورزشکار  براي اجراي خوب آماده مي شود