sports

ورزش های هوازی

ورزشهائی هستند که بدون وقفه حداقل 10تا 12 دقیقه طول بکشد مطالعه نشان می دهد که تمرینات منظم و مستمر ورزشی در صورتیکه همه روزه انجام گردد تبدیل عضله به چربی را معکوس می سازد.

به عبارت دیگر هرگاه بخواهیم عضلاتمان کم چربی شود باید چربی ها را با ورزش تبدیل به عضله کنیم و هر قدر عضلات شخص کم چربی تر شود بدن او خودبخود کالری بیشتری را خواهد سوزاند. عضلات برای فعالیت احتیاج به اکسیژن دارند ، هر قدر بیشتر فعالیت ورزشی کنید اکسیژن بیشتری به مصرف خواهد رسید حتی می توان میزان فعالیت عضلات را از مقدار اکسیژن مصرفی آنها محاسبه کرد . هر قدر شدت ورزش بیشتر باشد نیازمندی به اکسیژن بیشتر است و ضربان قلب را افزایش می دهد. بنابراین افزایش ضربان قلب در نتیجه ورزش معیار غیر مستقیمی از میزان فعالیت عضلانی است هرگاه عضلات زیاده از حد فعالیت نمایند مصرف اکسیژن بالاتر از حدی میرود که قلب و گردش خون توانایی حملش را دارد. در نتیجه شخص صدمه می بیند پس از " ورزش های هوازی " ورزشهایی است که در حد تحمل خون و قلب مستمراً هر روز به مدت حداقل 12دقیقه انجام شود و مفید ترین نوع ورزش برای محکم ساختن عضلات می باشد با انجام این کار نه فقط چربی های زیادی کاهش می یابد بلکه اصولا متابولیسم بدن بهبود یافته و دیگر انسان چاق نمی شود و هر عملی که عضلات را بکار اندازد ورزش است.

کارهای روزانه تا حدودی این کار را می کنند ولی برای نتیجه گیری موثر لازم است که اشخاص برنامه منظم " ورزش هوازی " را داشته باشند متاسفانه بیشتر اشخاص دقت کافی برای ورزش کردن ندارند و عده ای هم اصولاَ علاقه ای به ورزش ندارند. کوتاه ترین تمرین تمرین ورزشی که با حداکثر بهره دهی توام است همین روش ورزش هوازی است مثلاَ انسان از دویدن صحیح به مدت 15 دقیقه و یا نرمش و آمادگی حرکتی در همین زمان همانقدر بهره میبرد که از 90 دقیقه بازی فوتبال یا تنیس می برد . کاهش چربی بدن از راه بازی فوتبال ، والیبال ، یا تنیس مستلزم 2-1 ساعت آنهم در هفته 6 جلسه است اما همین منظور با روزی 12 دقیقه دویدن یا نرمش های بدنی حاصل می شود. پس باید برای "ورزشهای هوازی " برنامه مستمر داشت.

در جدول شماره (1) تعدادی از ورزشهای هوازی بهمراه نمونه هایی از انواع دیگر ورزش ها که بصورت منقطع کوتاه مدت و یا طولانی ولی کم اثر انجام می شوند آورده شده است.

حداقل 10 تا 20 دقیقه ورزش هوازی در روز و بطور مستمر اثری کم نظیر در کاهش چربی و تقویت عضلات و تغییر متابولیسم بدن در جهت سوخت و ساز بیشتر بدست می دهد . در واقع ورزشی که کمتر از 10 تا 12 دقیقه بطول انجامد مثمر ثمر نیست یعنی حتی دو تمرین 5 تا6 دقیقه ای در روز اثر یک تمرین 12 دقیقه ای را ندارد زیرا کافی برای بکار انداختن قلب و عضلات بطوری که متابولیسم بدن را تغییر دهد نمی باشد ورزش های دیگر و دقت بیشتری می خواهد تا همان نتیجه را بیاورد . جدول شماره 2 حداقل زمانی که لازم است تا نتیجه مطلوب از هر ورزش هوازی بر حسب نوع بعضی از ورزشها بدست آید نشان می دهد.

حرکات بدن سازی و نرمش هایی که دارای مراحل بالا هم باشد.

بطور کلی از ورزشهای 15 دقیقه ای ، 3 دقیقه ای اول،صرف رساندن ضربان قلب به حد لازم می شود و 12 دقیقه بعدی در واقع ورزش است. و در ورزش های 12 دقیقه ای این زمان ناچیز بوده و از خصائص آنها این است که می تواند تقریباَ بلافاصله ضربان قلب را بحد معین برسانند . ممکن است شخص هر روز 15 تا 20 دقیقه ای را طوری با سرعت آغاز کند که در زمان کوتاهی ضربان قلبش بمیزان لازم برسد در این صورت میزان مدت ورزش را کوتاه کرده ولی این عمل زیاد توصیه نمی شود . گرو شدن سریع در ابتدای ورزش، کار نچندان صحیحی نیست بالعکس اشخاصی که ورزش را با آرامش بیشتری شروع می کنند لازم است بهمان پایه بر مدت ورزش بیافزایند . بهر حال هر یک از ورزش های هوازی که انتخاب میشود باید آنرا هر روز با ضربان قلبی در حد معین لااقل 12 دقیقه مدام به انجام رسانید. حال این سئوال مطرح می شود که انجام ورزش هوازی با ضربان قلبی در حد معین به مدتی بیش از 12 دقیقه مدام در روز چطور می شود؟

مثلاَ اگر انسان 24 دقیقه مداوم در روز ورزش کند بهتر نیست ؟ مسلماَ بهتر است ولی 12 دقیقه اول بیش از 12 دقیقه دوم اثر دارد و چنین نیست که هر قدر بیش از 12 دقیقه ورزش کنیم بهمان نسبت هم نتیجه بیشتری بگیریم قانون " بهره کمتر از تلاش بیشتر " در این مورد صادق است . و از این روست که 12 دقیقه ورزش مداوم روزانه در شش روز هفته مراحل آغاز و پایان ورزش ( گرم شدن و سرد شدن) مفید واقع خواهد شد بیشتر در خور توجه است. مثلاَ اگر ورزش انتخابی دویدن باشد بهتر است آنرا به آهستگی آغاز و با پیاده روی سریع ختم نمود نه آنکه یکباره دویدن شدید آغاز شود و یکباره نیز متوقف گردد. بهمین منظور در مورد سایر ورزش ها بهتر است که انسان به آهستگی شروع کند و به آهستگی ختم نماید تا به سردی یا حالت عادی برسد برای اکثر افراد این دو زمان مساوی و به 3 تا 5 دقیقه می رسد. عده ای در شروع ورزش بدنشان خشک است انعطاف و نرمش ندارد . چند دقیقه حرکات نرمشی ساده این حالت را از بین می برد.

البته از تاکید درباره ورزش های هوازی مستمر این نیست که هر تمرین روزانه کالری زیادی می سوزاند بر عکس حتی با 20 دقیقه دویدن نمی توان بیش از 180 کالری ( معادل یک لیوان شیر) را سوزاند اگر بنابر چنین نظریه ای باشد هر شخصی روزها بدود تا مثلاَ کالری دریافتی از یک لیوان بستنی را بسوزاند هر دقیقه ورزش ، فقط چند کالری مصرف می کند و مضحک است که انتظار داشته باشیم ظرف مدت کوتاهی تمام چربی اضافی ما را از بین ببرد این کار ماه ها بلکه سالها _در مورد اشخاص خیلی چاق ) طول می کشد. اهمیت ورزش های هوازی روزانه در این است که متابولیسم بدن را در جهت سوخت بیشتر تغییر می دهد بطوری که انسان در ساعاتی هم که ورزش نمی کند و حتی موقعی که خواب است چربی بیشتری می سوزاند.

انتخاب ورزش هوازی

چه بسیار اشخاصی که ورزش را با کمال اشتیاق شروع می کنند و پس از چند هفته آنرا کنار می گذارند. بدون تردید یا ورزش انتخابی آنها نا مناسب بوده و یا زیاده از حد ورزش کرده اند و یا هردو ، شخصی تا 53 سالگی هیچ ورزشی نکرده چس از اگاهی ویژگیهای ورزش تصمیم گرفت با دویدن در جا ورزش کند ولی ورزش او بیش از پنچ روز دوام نداشته و وقتی علت را جویا می شویم می گوید بقدری بعد از ورزش خسته می شوم که از حال می روم و بهمین علت بعد از پنچ روز بکلی ورزش را رها کرده است . از ضربان او اطلاع پیدا می کنیم و می گویم همان ورزش را انجام دهد می بینیم 170 ضربه در دقیقه می زند در صورتیکه در سن او نباید بیش از 134 در دقیقه بزند.

ورزش های هوازی در هوای آزاد

1- دویدن (آهسته و تند)

یکی از بهترین ورزش های هوازی شناخته شده که ممکن است در اولین مراحل مورد استفاده قرار گیرد دویدن آرام یا تند احتیاج آنچنان به وسائل ندارد یک جفت کفش مناسب مشکل را حل می کند. اکثر دوندگان ، با سرعت کم شروع به دویدن کرده و تدریجاَ بر سرعت خود می افزایند بطور کلی دویدن 3 کیلومتر را در مدت بیش از 10 دقیقه دو آهسته می نامیم . در دو آهسته باید تمام کف پا بکار رود تا احیاناَ از شکستگی ساق پا ، یا کشیدگی عضلات و یا پیچیدگی قوزک پا جلوگیری شود. برای اشخاص که کمتر از 30 سال دارند ، آغاز برنامه دو بطور آهسته یا سریع بلااشکال است. و برای مسن ترها شرط احتیاط آنست که الکتروکاردیوگرام تحت فشار خود را بگیرند.چنانچه شخص بیش از 50 سال داشته و سابقاً فعالیت های ورزشی نداشته باشد یا فشار ورزش زیاد باشد بهتر است ورزش دیگری را انتخاب کند، بهر حال تجربه نشان داده است که ورزش دویدن موثر ترین ورزش در تقلیل سریع چربی هاست.

2- پیاده روی

پیاده روی ورزش مناسب هر سنی است .در جوانی تقلید از آنها که در مسابقات پیاده روی شرکت می کنند بر اثر هوازی ورزش می افزاید. خصوصاَ افراد مسن می توانند براحتی از این ورزش استفاده کنند. چون مثل دویدن آرام، از نظر زانوها و مفاصل ، حساس نیست . فقط لازم است سریع راه رفت که ضربان قلب بحد لازم افزایش یابد. بعضی اوقات افراد مسن یا چاق در دویدن آهسته خجولند و یا پیاده روی نیز ضربان نبض خود را بحد لازم نمیرسانند راه حل در اینگونه موارد استفاده از کوله پشتی است. با تنظیم بار کوله پشتی میتوان به آسانی به شرایطی رسید که حمل آن ضربان نبض شخص پیاده رو را بمقدار کافی افزایش دهد.

3- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از ورزش های دوست داشتنی است خصوصاَ برای افراد چاق و مسن ، آنهایی که ناراحتی های کمر و ستون فقرات دارند این ورزش را ترجیح می دهند بطور کلی دوچرخه سواران با مسائلی که برای دوندگان مطرح است مثل کشیده شدن عضلات پا و پیچیدگی مفاصل روبرو نیستند تنها اشکالشان پیدا کردن راه است که بتوانند بدون وقفه دوچرخه سواری کرده سرعت نبض خود را بحد معین برسانند . عموماَ تصور می کنند که دوچرخه سواری در جا و در منزل بخوبی دوچرخه سواری در فضای باز است بهر حال برای دوچرخه سواری در خارج از منزل پوشیدن کلاه ایمنی ضروری است و دوچرخه های با سرعت 10 کیلو متر در ساعت بیش از دیگر دوچرخه ها قابل توجیه است زیرا در سربالایی ها از سرعت کم استفاده کرده و ضربان قلب را بیش از حد بالا نمی برد

4- شنا :

شنا ، قلب و ریه انسان را بحداکثر بهره وری می رساند و کلیه عضلات دست و پا را بحرکت وا می دارد ، اما برای اشخاص بسیار چاق مناسب نیست . زیرا از این راه چربی آنها کم نمی شود بر عکس دویدن که سریعاَ چربی بدن را کاهش می دهد ، بدن شناگر بنحوی چربی خود را حفظ می کند تا حرارت شناوری تامین شود، بر این اساس بدن پستانداران دریایی مانند نهنگ و سگ آبی پر از چربی است . به عبارت دیگر ، شنا ، ورزش هوازی خوبی برای افراد متناسب است ، اما اشخاص چاق لازم است که ورزش دیگری را هم به آن اضافه کنند با شنا چربی بدن اضافه نشده ولی کم هم نمی شود. درصد چربی بدن شناگر همواره ثابت است.