اهمیت طناب زدن
انواع طناب زدن شامل :
۱- گام بلند ۲-پرش به پهلو ۳- پرش به جلو ۴- پرش اسکی باز ۵-پرش زنگوله ای ۶-نیم چرخش ۷- چرخش کامل ۸-پای ضربدری ۹-لک لک به جلو ۱۰– لک لک به عقب ۱۱-پاشنه پنجه ۱۲-پرش به جلو ۱۳- دست ضربدری ۱۴- تاب کناری بازو ۱۵ – تاب کناری برای پرش
سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :
* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
*آمادگی کمر ، شانه ها و قفسه سینه
*افزایش قدرت پنجه
*بهبود وضعیت نگهداری بدن
*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع
*افزایش تعادل بدن
*افزایش سرعت واکنش بدن
*سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه
*افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .
اندازه گیری استاندارد یک طناب :
۱- با یک پا در مرکز طناب بایستید .
۲- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید ، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند .
توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخورد کند ، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است .
مرحله پیش آمادگی
Phase preparation
۵۰۰ پرش در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، بمدت ۱ تا ۲ هفته .
در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل ۱۶۰ دور در دقیقه انجام می گیرد ، یک ست ۵۰۰ تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عضلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند . آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند .
مرحله متوسط
Intermediate phase
۵ دقیقه در هر جلسه ، ۴ تا ۵ بار در هفته ، به مدت ۲ تا ۳ هفته .
ورزشکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند .
۵۰۰ پرش را در یک ست برای ۵ دقیقه پرش مداوم با آهنگ ۱۶۰تا ۱۸۰ دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .
اگر چه ممکن است برای بعضی ورزشکاران ، رسیدن به این استاندارد بالای ۳ هفته طول بکشد ، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از ۲ هفته به این استاندارد دست پیدا کنند .
مرحله آماده سازی
Conditioning phase
هر جلسه ۱۰ دقیقه ، ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ هفته .
تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش کاران باید بتوانند به مدت ۱۰دقیقه با شدت ۱۸۰ دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب بزنند.
گرم کردن با کمک طناب زدن
یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.
۱- ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید .
۲- بعدا از آن با ۵ دقیقه طناب زدن با شدت کم (۱۴۰ دور در دقیقه)
۳-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب کشش دهید . به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید .
استراحت فعال با طناب زدن
قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عضلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .
-- بین ست های تمرینات با وزنه ، ۱۰۰ تا ۱۶۰ باربرای گرم شدن عضلات بپرید .
-- در ست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید .
سرد کردن بدن با طناب زدن !!!
سرد کردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید . همه گروه های عضلانی اصلی ، به ویژه عضلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید .
طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار ، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .
تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشکار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه کمک می کند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .
طناب زدن در فصل مسابقات
در حین فصل مسابقات ، تکواندو کاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی ۲ تا ۳ بار در هفته.
بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .