X
تبلیغات
sports - برنامه تمرین هفتگی
تاريخ : دوشنبه شانزدهم مرداد 1391 | 14:50 | نویسنده : احسان.م


 

ورزشکاري که به نيت تمرين و به نيت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه مي شود انساني است که در کنار زندگي روزانه اي که دارد قصد افزودن بر حجم عضلاني و يا قصد افزودن بر قدرت بدني خود را دارد و هرگز نمي توان اين قبيل رفتارهاي برخي از ورزشکاران را پذيرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بي وقفه از بدن خود کار مي کشند و گويي که هدف از زندگي و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!

در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه هاي تمريني نه چندان مناسبي که نيمچه مربي هاي دارو فروش و مکمل فروش براي آنها تنظيم مي کنند بهره گرفته و يا حتي با برنامه هاي هر دمبيلي و هر چه پيش آيد خوش آيد تمرين مي کنند.

در برخي موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمريني براي خود بر مي آيند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه هاي تمريني شاون ري و روني کلمن و اخيراً و پس از اعلام شدن نتيجه مسابقات مستر المپيا جي کاتلر که در نشريات و غيره تشريح مي شود به چشم برنامه تمريني مساعد براي هر شرايطي که ورزشکاران دارند نگاه کرده و اين قبيل برنامه ها را اجرا مي کنند.

 


 

در برخي موارد ديده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پيشرفته اي که از دارو و استروئيد استفاده نمي کنند نيز از برنامه هاي تمريني 6 روز در هفته استفاده کرده و به دليل بسته بودن باشگاه در روزهاي جمعه، اين يک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نيز تمرينات خود را شدت بيشتر دنبال مي کنند.

در بسياري از موارد نيز ديده شده است کساني که برنامه هاي تمريني براي خود و براي ديگر ورزشکاران تنظيم مي کنند در اولين بديهيات اصول برنامه نويسي دست و پا مي زنند!

به جاي تشريح تمرين جلو بازو با روني کلمن و تشريح تمرينات ساق با لاري اسکوات و ... که اجراي چنين برنامه هاي براي مبتديان و براي ورزشکاراني که در دسته آماتور، پيشرفته و متوسط تلقي مي شوند حکم استقبال از خطر تمرين زدگي و افت وزني و مصدوميت را دارد در اين مقاله به تشريح برنامه تمريني نه چندان خاص و ويژه اي پرداخته ايم و استفاده از آن براي ورزشکاران سطوح متوسط تا پيشرفته بسيار عالي خواهد بود.

اين برنامه بر اساس 4 روز تمرين در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. اين برنامه تمريني براي افزايش حجم مطلوب عضلاني براي رسيدن به بدني ايده آل در پرورش اندام طراحي شده است.

 

 

********

 

شنبه: سينه/ دو سر جلو بازو/ ساق

سينه

پرس سينه بر روي سطح صاف، 5 ست با 8 تکرار

پرس بالا سينه با دمبل، 4 ست با 8 تکرار

قفسه سينه با دمبل، 4 ست با 8 تکرار

پرس سينه با هالتر دست جمع، 4 ست با 8 تکرار

دو سر جلو بازو

جلو بازو هالتر صاف ايستاده، 4 ست با 8 تکرار

جلو بازو با هالتر   دست جمع، 4 ست با 8 تکرار

ساق

ساق پا ايستاده با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار

ساق پا نشسته با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار

 

 

********

 

يکشنبه: پاها/ شکم

پاها

اسکوات پا، 5 ست با 8 تکرار

پرس پا، 4 ست با 8 تکرار

ليفت پشت پا، 4 ست با 8 تکرار

روپا سيم کش، 4 ست با 8 تکرار

پشت پا سيم کش، 4 ست با 8 تکرار

شکم

شکم خلباني بر روي سطح صاف و با زانوهاي صاف، 4 ست با 12 تکرار

شکم خلباني با زانوهاي خميده، 4 ست با 12 تکرار

شکم بر روي سطح شيبدار، 4 ست با 12 تکرار

 

 

********

 

دوشنبه: استراحت کامل

 

 

********

 

سه شنبه: عضلات پشت/ ساق پا

عضلات پشت

لت پشت گردن با سيم کش، 4 ست با 8 تکرار

زير بغل هالتر خم دست بر عکس،4 ست با 8 تکرار

عضلات پشت با جفت دمبل، 4 ست با 8 تکرار

شراگز با هالتر از جلو، 4 ست با 8 تکرار

شراگز از پشت با هالتر، 4 ست با 8 تکرار

ساق پا

ساق پا ايستاده با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار

ساق پا نشسته با دستگاه، 4 ست با 12 تکرار

 

 

********

 

چهار شنبه: استراحت کامل

 

 

********

 

پنجشنبه: سر شانه/ سه سر پشت بازو/ شکم

سر شانه

سرشانه از پشت با هالتر، 5 ست با 12 تکرار

پرس نظامي از جلو با هالتر، 5 ست با 12 تکرار

نشر از جانب با جفت دمبل، 4 ست با 12 تکرار

سه سر پشت بازو

پشت بازو هالتر خوابيده (بر روي پيشاني)، 4 ست با 8 تکرار

ديپ يا همان پارالل، 4 ست با 8 تکرار

پشت بازو سيم کش، 4 ست با 8 تکرار

عضلات شکم

شکم خلباني بر روي سطح صاف و با زانوهاي صاف، 4 ست با 12 تکرار

شکم خلباني با زانوهاي خميده، 4 ست با 12 تکرار

شکم بر روي سطح شيبدار، 4 ست با 12 تکرار

 

 

********

 

جمعه: استراحت کامل

 

 

********

 

همانگونه که در اين برنامه پيشنهادي که به منظور تشريح کامل اصول برنامه نويسي تمرين نوشته شده است مشاهده مي کنيد سه روز در هفته به استراحت و 4 روز در هفته نيز به تمرين اختصاص داده شده است.

استراحت کافي در طول هفته براي ورزشکاران و مخصوصا براي کساني که در سطوح متوسط و مبتدي قرار داشته و تغذيه چندان حرفه اي نداشته و از استروئيدهاي مرغوب نيز استفاده نمي کنند از اهم مسائلي است که بايد رعايت شود و متاسفانه در بسياري از موارد نيز رعايت نمي شود.

 

عضلات در باشگاه مورد تمرين قرار داده مي شوند و در روزهاي استراحت و حتي زماني که شما در خواب هستيد رشد و نمو پيدا مي کنند و اگر تمامي هفته را به تمرين اختصاص داده و فرصت کافي و لازم براي ريکاوري و براي رشد را در اختيار بدن قرار ندهيد چه بسا که به جاي افزايش حجم عضلاني با عارضه تمرين زدگي و با افت محسوس وزن و حجم نيز مواجه خواهيد شد.

در ايران چنين شايع شده است که هر چه برنامه سنگين تر و فشرده تر باشد پيشرفت و رشد نيز سريع تر حاصل خواهد شد اما حقيقت اين است که برنامه تمريني بايد متناسب با شرايط و موقعيت فرد تنظيم شود.

زماني که چنين برنامه هاي تمريني را براي شاگردان خود تنظيم و پيشنهاد مي کنيد يقينا اولين جمله اي که مي شنويد اين خواهد بود:

مي بخشيد اما اين برنامه براي من سبک نيست؟

آخه مي دوني جلو بازو کم نوشتيد استاد!

اگه آخر تمرين انرژي داشتم مي تونم چند ست هم اضافه برم؟

همه اين گفته ها از اين مسئله حکايت مي کند که فردي که با وي طرف هستيد اصول تمرين با وزنه را به درستي فرا نگرفته است و تمرين با وزنه را از روي تقليدي که از اين طرف و آن طرف ديده و مشاهده کرده است آموخته است.

در صورتي که فردي که در سيستم پرورش اندام و در سطح آماتوري به عنوان ورزشکار سطح متوسط تا پيشرفته محسوب مي شود حرکات اين برنامه تمريني را به درستي انجام داده باشد در انتهاي تمرين انرژي چنداني براي افزودن بر اين برنامه را نداشته و گذشته از اين با اين تعداد حرکت نيز در تمامي جلسات تمرين احساس رضايت خواهد کرد اما در صورتي که همين فرد تمرين با وزنه را سمبل کاري کرده و بدون اينکه تمرکز قوي بر روي عضله داشته و شدت تمرين را منحصرا متمرکز بر عضلات مورد تمرين کرده باشد اين برنامه را به اتمام برساند يقينا نه تنها احساس رضايت نخواهد کرد بلکه شدت تمرين چنداني را در عضلات خود حس نکرده و انرژي بسيار زيادي را براي اجراي حرکات زايد نيز در وجود خود حس خواهد کرد.

يکي از عمده ترين مشکلاتي که در برنامه نويسي تمريني براي ورزشکاران سيستم جاري پرورش اندام در ايران وجود دارد مسئله اجراي صحيح حرکات تمريني است که در قالب مقاله و تصوير و حتي فيلم و ... نمي توان آن را منتقل نمود و به همين دليل نيز همواره بر اين باور بوده و هستيم که حضور مربي بر بالاي سر تمرينات شاگرد الزامي و اجباري است و با يک ورق سياهه که به نام برنامه تمريني به ورزشکار داده مي شود نمي توان اجراي صحيح برنامه تمريني را انتظار داشت.

سال ها قبل که جسته و گريخته تمرين مي کردم در يکي از باشگاه هاي تهران مشغول تمرين سبک و ملايم بوده و با يکي از دوستاني که عليرغم به دور بودن کامل از استروئيد و داروهاي ممنوعه و در اثر تمرين اصولي و تغذيه مناسب به آنچنان بدن زيبا، شکيل در عين حال حجيم معقولي دست يافته بود که ورزشکاران با اولين برخوردي که با وي داشتند از او طلب دوره مي کردند ساعد و مچ با هالتر کار مي کرديم.

کل وزنه اي که در اين حرکت به کار مي برديم يک ميله هالتر خالي با وزن تقريبي 7.5 کيلوگرم بود اما فشاري که بر عضلات ساعد وارد مي شد به قدري شديد و سوزاننده بود که گاه ناگزير از ناله کردن و فرياد کشيدن مي شديم.

يکي از اين تنومندان لوله پوليکايي که از فرط افراطي که در مصرف اکسيد متالون!!! داشت خود نيز به شکل اين دارو در آمده بود نزديک تر شده و با لحني آکنده از غرور آزار دهنده اي که در پرورش اندام ايران زمين نيز به وفور و به فراواني يافت مي شود فرمود: داداش ما با 80 کيلو ساعد مي زنيم آخ نمي گيم و ...

او را نيز به تمرين ساعد دعوت کرديم و از او خواهش کردم که سبک ترين ميله هالتري که در باشگاه سراغ دارد را در دست گرفته و به روشي که ما ساعد تمرين مي کرديم ساعد کار بکند.

شروع کرد به همان روش ديمي و سنتي تمرين کردن و از سبکي وزنه نيز شکايت کردن اما زماني که زواياي آرنج ها و مچ ها، تمرکز بر روي وزنه و تمرکز بر روي عضله و تمرکز بر حرکت، دامنه و نحوه اجراي صحيح حرکت، نحوه چرخش صحيح مچ ها و ... را به درستي به وي تفهيم کردم و او به اجباري که من بر وي تحميل کردم موفق به اجراي صحيح حرکت شد ديري نگذشت که با همين ميله هالتر خالي به آستانه سوزش و ناتواني عضله رسيد و زماني که اصرار بر ادامه حرکت کردم و سوزش و درد تکميل شد زانو زد و با 120 و اندي کيلوگرم وزن زنانه و لوله پوليکايي که با مصرف استروئيد و دارو گردآوري کرده بود رسماً گريست! اين در حالي بود که اين لوله پوليکاي بي خاصيت همين حرکت ساعد و مچ را گاه با وزنه هاي سنگين 80 کيلوگرمي اجرا مي کرد اما به دليل اينکه از تمامي بدن خود براي بالا زدن وزنه استفاده کرده و حرکت را به درستي انجام نمي داد چنين درد و سوزشي را نيز که لازمه رشد است در عضلات خود حس نمي کرد.

هدف از بازگو کردن اين مطالب، شرکت در مسابقه خاطره نویسی بین مدارس نبوده است و هدف، روشن تر نمودن اهميت اجراي درست حرکات تمرينی است که امروزه نيز کمتر کسي به آن اهميت مي دهد.

 




  • قالب وبلاگ